Si nous devons nous préparer à des semaines difficiles à gérer et organiser au niveau humain et professionnel, les vidéos de personnes faisant des courses de façon irréfléchie et irrationnelle laissent entendre qu’il y a peut-être des choses à envisager de façon organisée et sereine. Je vous ai donc concocté une liste des indispensables en confinement pour éviter le « mode chaos ».
Acheter des aliments sans planification est toujours une erreur et cela le sera aussi dans le cadre du Covid-19. Donc, comme toujours, nous devons faire une bonne planification et lister nos courses avec bon sens.
Ces derniers jours, les étagères des supermarchés se vident par peur à manquer et une partie de cette nourriture pourrait être jetée à cause d’une mauvaise planification.
Nous disposons de l’aide technologique des réfrigérateurs et congélateurs. La première mesure sera donc de prendre en compte l’espace dont nous disposons pour éviter toute perte alimentaire.
Liste des courses en cas de quarantaine pour cause de coronavirus.
Les légumes
Les légumes sont indispensables à notre alimentation de par leur grand apport en vitamines, minéraux et fibres. Ceux dont vous avons besoin par ordre d’intérêt :
Les légumes frais
Ce sont ceux que nous allons choisir en priorité même si ce sont ceux qui auront les dates de péremption les plus courtes. Certains légumes tiennent bien plusieurs semaines comme les oignons, les poireaux, les aubergines, l’ail, les courges et courgettes.
Nous pourrons également réaliser des purées de légumes frais.
Les légumes surgelés
Il s’agit d’une bonne option car ils maintiennent les mêmes qualités propriétés que les légumes frais et ils restent très acceptables niveau goût et aspect. Ils tiennent plusieurs mois dans le congélateur.
Les légumes en conserve
Le procédé permet de les conserver durant plusieurs mois. Il suffit de lire attentivement les ingrédients et le contenu en sel et sucres. Les plus intéressants sont : cœurs d’artichauts, asperges, haricots verts, champignons, pommes de terre, champignons, épinards.
Les fruits
Ils sont indispensables pour notre santé et sauvegarder nos défenses immunitaires. Ils sont sources de vitamines et minéraux et nous hydratent.
Les fruits frais
Même si leur durée de vie est relativement courte, ils sont toujours la première option. La période n’est pas la plus faste de l’année en fruits, mais nous pouvons compter sur les pommes, les oranges, les kiwis et les poires.
Les fruits surgelés
Nous trouvons aujourd’hui de nombreux fruits surgelés comme les fruits rouges, les cerises et les mangues qui seront délicieux en smoothies ou dans des yaourts nature.
Les fruits en conserve
Il est important de bien lire les ingrédients car ces fruits sont souvent au sirop. Les alternatives les plus saines seront l’ananas, les fruits rouges, la salade de fruits, toujours sans sucres ajoutés.
Le poisson
Ils vont être sources de protéines, vitamines, minéraux et acides gras polyinsaturés, comme le fameux oméga 3. En plus de ces propriétés intéressantes, ils sont simples à cuisiner et nous pouvons en trouver sous différentes formes.
Le poisson frais
Sa vie utile est très courte, et il est conseillé de le congeler dès l’arrivée au domicile. Penser à demander au poissonnier de répartir le poisson en sachets prêts à surgeler.
Le poisson surgelé
Il s’agit d’une option très pratique puisque nous pouvons trouver presque toutes les espèces congelées.
En conserve
Il existe une offre multiple et très intéressante : les fameuses sardines, le thon, le maquereau nature ou en sauces, le crabe, le poulpe, etc.
La viande
Elles vont nous apporter une grande part des protéines dont nous avons besoin, en plus de vitamines et minéraux comme le fer.
La viande fraîche
Leur vie utile est relativement courte. Il est donc conseillé de diviser la viande entre les produits à utiliser la première semaine et congeler le reste pour l’utiliser lorsque nécessaire.
La viande surgelée
Le procédé va nous permettre de prolonger la vie utile de cet aliment. De nombreux produits sont intéressants comme les cuisses ou filets de poulet ou de dinde.
Nous allons toujours privilégier la viande non transformée, simplement congelée et allons éviter les produits panés, frits, lasagnes de viande, etc.
La viande en conserve
Nous trouverons de nombreux produits tels que du rôti de porc, confit de canard, terrine de foie de volaille ou pourquoi pas un peu de foie gras pour les amateurs.trices (on peut aussi avoir un anniversaire à fêter en quarantaine…). Il est important ici de bien lire l’étiquette et que le pourcentage en viande soit réellement élevé.
Les pâtes et les céréales
Toujours donner la priorité aux pâtes complètes car elles sont nutritionnellement plus intéressantes grâce à leurs fibres et vitamines. Elles sont faciles à conserver, ont une longue vie utile et sont simples à stocker.
Nous pouvons aussi inclure dans ce groupe d’aliments : le riz (complet ou semi-complet), les flocons d’avoine pour le petit-déjeuner, du pain intégral à congeler tranché, des galettes de sarrasin, du quinoa.
Les légumes secs
Nous n’avons jamais le temps de les préparer ni de découvrir de nouvelles recettes. L’occasion fait le laron ! Je vous recommande le site de Chef Simon, avec ses nombreuses recettes. Ces aliments vont nous apporter énergie, protéines et une bonne ration de fibres.
Vous les trouverez :
- Secs en sachets ou en vrac
- En bocaux (spécialement pratique pour les pois chiches)
- Surgelés comme les petits pois
L’huile
L’huile d’olive vierge ou vierge extra possède de nombreux bénéfices comme améliorer le niveau de cholestérol total, le LDL et les triglycérides. Elle a des propriétés antioxydantes et antiinflammatoires et elle reste importante dans la prévention de nombreuses maladies.
La quantité recommandée est de 25-40 grammes par jour, en cru ou en cuit, soit environ 2 cuillères à soupe.
Une huile d’olive de qualité ne saurait manquer dans nos réserves ! Nous la garderons toujours dans un endroit frais, sec et sans lumière pour la préserver le plus longtemps possible.
Les farines
Ce sont des aliments que nous pouvons conserver longtemps, d’utilisation très versatile avec de multiples recettes comme des focaccias, du pain, des pizzas… Il existe des farines très intéressantes comme celles de légumes secs qui nous apportent leurs propriétés.
Privilégier la farine de seigle (pain), la farine d’épeautre (pizza), de maïs (petites tortillas), farine de blé complet (gâteaux tendres).
Le lait
Même si les laitages ne sont pas indispensables, ils sont nutritifs, apportent de nombreuses vitamines, aussi bien liposolubles (lait entier et demi-écrémé) que hydrosolubles, en plus de minéraux importants comme le calcium (que nous pouvons aussi obtenir des végétaux).
Les œufs
Il s’agit d’un aliment qui ne peut pas manquer, la protéine « parfaite ». Ils tiennent quatre semaines au réfrigérateur, et nous pouvons les garder sans soucis.
Les fruits secs
Ils préservent longtemps leurs qualités nutritionnelles, il s’agit donc d’une bonne option pour grignoter occasionnellement mais aussi comme goûter ou partie intégrante du petit-déjeuner.
Ils sont aussi souvent riches en Oméga 3. La dose recommandée est de 30 grammes par jour.
L’eau
L’usage de l’eau minérale doit a priori être réservé aux personnes immunodéprimées et malades. Il faut compter 10-12 litres d’eau par personne et par semaine.
Organisation du réfrigérateur et du congélateur
La première chose à faire est d’inspecter les aliments déjà stockés et sortir pour consommation immédiate ceux congelés depuis longtemps ou bien ceux qui occupent trop d’espace.
Donner la priorité à la viande et au poisson. L’espace qu’occupent les aliments est important ; il vaut donc mieux éviter les barquettes et les tupperware et privilégier les sacs de congélation hermétiques pour y écrire le contenu et la date de congélation.
Pour congeler les légumes, bien les laver, les sécher et les couper finement pour qu’ils occupent le moins d’espace possible.
Conseils pour fortifier son système immunitaire
- Alimentation équilibrée
- Se calmer et réduire le stress :
- Pas de repas devant des informations angoissantes
- Pratiquer la respiration profonde plusieurs fois par jour
- Utiliser des applications pour se relaxer
- Renforcer le microbiote intestinal. Il est important de prendre fruits et légumes (minimum 5 par jour, idéalement 7/8), des légumes secs et des fruits secs. Une autre option est d’apporter des probiotiques comme le yaourt, le kéfir, les légumes lacto-fermentés, le cacao pure ou le kombucha.
- Prendre en compte toutes les vitamines, surtout A, C et D, déterminantes pour le système immunitaire.