Quels sont nos besoins quotidiens en vitamines et micronutriments pour être en bonne santé? Une alimentation équilibrée nous les apporte-t-elle tous?
Les apports journaliers recommandés proviennent de la découverte des maladies de carence à la fin de 19ème siècle : scorbut pour la vitamine C, rachitisme pour la vitamine D, anémie pour le fer, béri-béri pour la vitamine B1… En 1912, un décret demande d’atteindre par l’alimentation des apports capables de prévenir ces maladies de carence. Et à part quelques rares exceptions, ce sont ces règles centenaires qui définissent encore nos apports journaliers recommandés.
Depuis plus de 30 ans, des experts du monde entier estiment que ces AJR sont obsolètes et que de nouvelles normes afin d’optimiser les fonctions immunitaires et cérébrales et de prévenir les pathologies à long terme sont souhaitables. Mais leurs discussions se heurtent à des blocages variés et divers qui empêchent un aboutissement.
- Le magnésium
Selon les données les plus récentes, 1.000 kcal apportent 120 mg de magnésium. L’apport calorique moyen chez une femme est de 1.700 kcal, elle reçoit donc 204 mg. L’apport calorique moyen d’un homme est de 2.200 kcal, il reçoit donc 264 mg. La recommandation est environ de 400 mg par jour. Donc carence.
C’est le régulateur nerveux et intestinal par excellence. Il joue aussi un rôle important dans l’équilibre hormonal. Il est très présent dans les agrumes, les céréales ou les bananes.
- La vitamine D
Les dernières études enregistrent un déficit de vitamine D, pourtant l’une des plus connues par les autorités de santé publique et les médecins, chez plus de 80% des français.
Elle est stimulée par la lumière solaire, elle favorise la fixation du calcium et du phosphore , elle améliore le système nerveux et pourrait ralentir l’apparition de nombreux cancers. On peut en trouver aussi par notre alimentation : huile de foie de morue, hareng, maquereaux, sardines, saumon, chocolat noir.
- L’iode
Il s’agit de l’autre micronutriment le plus notoirement manquant. Le déficit est presque systématique puisque l’apport moyen est d’environ 100 mcg pour une recommandation de 150 mcg, l’optimum étant à 200 mcg pour les femmes enceintes et les enfants. Les conséquences sont particulièrement importantes sur le développement cérébral des fœtus et des enfants.
On en trouve dans la morue cuite, l’aiglefin, le fromage cottage, le soja, le lait et les yogourts, le pain, les haricots blancs et noirs, les œufs cuits.
En 100 ans, on constate une diminution de près de moitié des calories ingérées chaque jour : diminution du temps de travail, mécanisation des opérations, moyens de transport, ascenseurs, électroménagers… Notre vie est simplifiée et plus sédentaire. Or, les micronutriments, vitamines et minéraux sont apportés en même temps que les macronutriments énergétiques (protéines, glucides et lipides).
Actuellement, les français consomment en moyenne :
- 2 fois moins de pain qu’il y a 40 ans
- 2 fois moins de pommes de terre qu’il y a 50 ans
- 7 fois moins de légumes secs qu’il y a 50 ans
- 2 fois plus de viande qu’il y a 50 ans
- 2 fois plus de sucre qu’au début du siècle
- 2 fois plus de fromage qu’il y a 20 ans.
En 1939, les graisses représentaient 28% de la ration calorique des français. En 1980, elles en représentaient déjà 42%.
Aujourd’hui, environ 60% de l’apport énergétique provient d’aliments riches en calories et pauvres en minéraux et vitamines, mais également enrichis en sucres rapides, graisses saturées, trans et oméga six, en sel et en molécules altérées (réactions de Maillart –aliments brûlés- et des polluants).
Nous touchons ici les limites de l’alimentation.
Les études de Mareschi utilisant des menus équilibrés « idéaux » (selon définitions des nutritionistes) démontrent qu’il n’est pas possible d’atteindre avec moins de 2.500 kcal 80% des apports recommandés pour la plupart des vitamines. Il faudrait au moins 2.700 kcal équilibrées chez l’homme et 2.000 kcal équilibrées chez la femme.